Тренування
Advanced
PUSH / PULL / LEGS
PUSH / PULL / LEGS
Классический шестидневный сплит Push/Pull/Legs — один из самых эффективных подходов для опытных атлетов, стремящихся к максимальной гипертрофии. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю с оптимальным объёмом и интенсивностью.
Программа рассчитана на 12 недель с волнообразной периодизацией: каждые 4 недели меняется диапазон повторений и интенсивность.
Недельное расписание
Пн
Push A
Грудь, плечи, трицепс
Вт
Pull A
Спина, бицепс, пресс
Ср
Legs A
Квадрицепс, ягодицы
Чт
Push B
Плечи, грудь, трицепс
Пт
Pull B
Спина, задние дельты
Сб
Legs B
Задняя цепь, икры
Воскресенье — отдых. A-дни = силовой акцент (6–8 повторений). B-дни = гипертрофия (10–15 повторений).
Push A — пример тренировки
| Упражнение | Подх. | Повтор. |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4 | 6–8 |
| Жим гантелей на наклонной | 3 | 8–10 |
Рекомендации
1
Прогрессия нагрузки — увеличивайте рабочий вес на 2.5% каждую неделю в базовых движениях.
2
Разгрузочная неделя — каждую 4-ю неделю снижайте объём на 40% и интенсивность на 20%.