Тренировка Advanced · 12 недель · 6 дней/нед

PUSH / PULL / LEGS

Классический шестидневный сплит Push/Pull/Legs — один из самых эффективных подходов для опытных атлетов, стремящихся к максимальной гипертрофии. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю с оптимальным объёмом и интенсивностью.

Программа рассчитана на 12 недель с волнообразной периодизацией: каждые 4 недели меняется диапазон повторений и интенсивность.

Недельное расписание

Пн

Push A

Грудь, плечи, трицепс

Вт

Pull A

Спина, бицепс, пресс

Ср

Legs A

Квадрицепс, ягодицы

Чт

Push B

Плечи, грудь, трицепс

Пт

Pull B

Спина, задние дельты

Сб

Legs B

Задняя цепь, икры

Воскресенье — отдых. A-дни = силовой акцент (6–8 повторений). B-дни = гипертрофия (10–15 повторений).

Push A — пример тренировки

Упражнение	Подх.	Повтор.	Отдых
Жим штанги лёжа	4	6–8	3 мин
Жим гантелей на наклонной	3	8–10	2 мин

PUSH / PULL / LEGS

Недельное расписание

Push A — пример тренировки

Рекомендации